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बोन हेल्थ के लिए जरूरी है एक्सरसाइज | Bon helth ke lie jarooree hai Exercise

एक उम्र के बाद हमरी हड्डिया( bone) कमजोर हो जाती है और हड्डिया( bone) से लेकर कई बीमारिया भी होने लगती है |

लेकिन अगर हम अपने आप पर ध्यान ना दे तो उम्र से पहले ही हमरी  हड्डिया कमजोर हो सकती है |

आपको जानकर हैरानी होगी कि सिर्फ 25 साल की उम्र तक ही हड्डियां मजबूत होती हैं। 35 साल की उम्र के बाद हड्डियां कमजोर होने लगती हैं |

साथ में ऑस्टियोपोरोसिस(osteoporosis) जैसी बीमारिया हो सकती है | अगर  हड्डिया कमजोर हो तो बहुत सी परेशानीया  हो सकती है |

ऐसे में जरुरी है की आप अपने शरीर का ध्यान रखे इस के लिया अच्छा खान पान तो होना ही चाहिए साथ में एक्सरसाइज (Exercise )  होना भी बहुत जरुरी है | पर  एक्सरसाइज (Exercise )  कितनी और कौन सी करनी चाहिए ये सब जानना बहुत ही जरुरी है |

 आइये जानते है की एक्सरसाइज (Exercise )  कितनी और कौन सी करनी चाहिए –

अधिक  एक्सरसाइज (Exercise ) करने से क्या होता है?

शरीर के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (musculoskeletal system) में हड्डियां शामिल होती हैं, जो एक दूसरे से जुड़ी होती हैं।

यह शरीर में मूवमेंट (movement) कराती हैं।मूवमेंट (movement)  करने के लिया मसल्स और लिगामेंट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ज्यादा एक्सरसाइज करने से आप को चोट लग सकती है |

यदि आप  हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, तो हड्डियां टुटा सकती है | इसके कारण लिगामेंट फेल्योर (ligament failure) और टेंडन फेल्योर (tendon failure) भी हो सकती है |

इसलिए आप को अपने वजन के हिसाब से और किसी ट्रेनर के बातये गए तरीके से  एक्सरसाइज (Exercise ) करनी चाहिए  | 

 



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हड्डियों के मजबूत रहने के लिया कितनी एक्सरसाइज (Exercise )जरुरी है ?

हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए सप्ताह में चार या उस से अधिक दिनों के लिए आधे घंटे का वेट वियरिंग (weight wearing) और रेसिस्टेंस एक्सरसाइज (resistance exercise)करने को कहा जाता है।

वेट वियरिंग करने वाले व्यक्ति को ग्रेविटी के विपरीत(Opposite) चलने और काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। 

जैसा की चलना,  टहलना, सीढ़ियां चढ़ना, टेनिस खेलना और डांस करना। रेसिस्टेंस एक्सरसाइज में वजन उठाया जाता है, जो शरीर में हड्डियों, मांसपेशियों और लिगामेंट्स को मजबूत करने में भी मदद करता है।

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए क्या करना चाहिए ?

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए पोष्टिक आहार लेना चाहिए जिस भोजन में  कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी आदि |  ऐसा भोजन हमारी हड्डियों को मजबूत बनता है | 

1- अपने आहार में ड्राई फ्रूट्स जैसे काजू, बादाम, अखरोट और किशमिश शामिल करें. इनमें कैल्शियम और पोटैशियम काफी पाया जाता है. 

2- कैल्शियम के लिए आप खाने में गुड़ जरूर शामिल करें. गुड़ खाने से शरीर को कैल्शियम और आयरन दोनों मिलते हैं.

3- खट्टे फलों में विटामिन सी, विटामिन डी और कैल्शियम काफी अच्छा होता है जो हड्डियों को मजबूत बनता है | 

4- अंडा में सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं. रोज एक अंडा खाने से आपकी बोन हेल्थ भी अच्छी रहती है | 

5- हड्डियों को ताकतवर बनाने के लिए हरी सब्जियां जरूरी खाएं | 

6 – खाने में डेयरी प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल जरूर करें ये आप की हड्डियों मजबूत बनते है | 

सप्ताह में कितने दिन बोन के लिया एक्सरसाइज (Exercise )  करनी चाहिए ?

एक दिन छोड़ कर दूसरे दिन हड्डी को मजबूत करने वाले एक्सरसाइज (Exercise ) करे | 

अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग  एक्सरसाइज (Exercise ) होती है इसलिए फिटनेस ट्रेनर के बताये अनुसार ही करे | 



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व्यायाम और पोषण का हड्डियों के स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?

हड्डियों का स्वास्थ्य काफी हद तक कैल्शियम और विटामिन डी के खाने पर निर्भर करता है।

शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से अक्सर बोन डेनसिटी कम हो जाती है।

इससे ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियां सॉफ्ट हो जाती हैं- जिससे फ्रैक्चर (fracture) होने का डर रहता है।

हर दिन कैल्शियम लेने की जरूरत नहीं है।

यह अक्सर 4-6 सप्ताह के लिए निर्धारित किया जाता है और फिर, कुछ हफ्तों के बाद, लेवल को बनाए रखने के लिए फिर से 4-6 सप्ताह के लिए निर्धारित किया जाता है। शरीर में कैल्शियम का नियमित सेवन सामान्य लोगों के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम और गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान कराने वाली माताओं में प्रति दिन 1200 मिलीग्राम होना चाहिए।

100 ग्राम पनीर 1000 मिलीग्राम कैल्शियम, एक गिलास दूध और एक कटोरी दही शरीर को 200 मिलीग्राम कैल्शियम देने के लिए पर्याप्त है।



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हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए घर पर कौन एक्सरसाइज (Exercise ) करनी चाहिए ?

पैदल चलना सबसे अच्छी एक्सरसाइज (Exercise ) है, जिसे कोई भी रोजाना 30-40 मिनट तक कर सकता है।

रोजन योग कर सकते है  सूर्य नमस्कार और प्राणायाम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं। साइकिल चलाई जा सकती है।

टेनिस या बैडमिंटन खेला जा सकता है और स्विमिंग भी हड्डियों को मजबूत करने के लिए जरूरी है।