Chest ke liye exercise चेस्ट एक आदमी की पर्सनालिटी में चार चाँद लगा सकती है। अगर आप की चेस्ट अच्छी शेप में है तो आप पे हर तरह के कपड़े जचते हैं।
अगर आपने ध्यान दिया हो आज कल तो चौड़ा सीना ट्रेंड में है।
तो आज हम बात करेंगे की आप कैसे अपनी चेस्ट में उभार ला सकते हैं ? कैसे आप अपनी चेस्ट साइज को बढ़ा सकते हैं।
चेस्ट ओवरव्यू
चेस्ट को Pectoral भी कहा जाता है। चेस्ट में दो मसल्स होते हैं
– पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major)
– पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor)।
चेस्ट के बहरी मसल्स को पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) और इनर मसल्स को पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor) कहते हैं।
हमें कोशिश करनी चाहिए इन दोनों को कवर करने की।
तो चलिए शुरू करते हैं chest ke liye exercise की।
पहले gym वाली exercise
Gym जाने से 30 मिनट पहले दो ब्राउन ब्रेड और पीनट बटर खा लें। साथ में अंडे अगर आप खाते हैं तो। 10 मिनट पहले एक कप ब्लैक कॉफ़ी।
तो अब आप लोड हो चुके हैं।
1) पुशअप्स
100 से 150 पुशअप्स निकालिये। हाथ कंधों की शीध में। ध्यान रखें चेस्ट को नीचे ले जाना है हिप्स ऊपर ही रहेंगे।
पुशअप्स आपकी Chest ke liye one of the best exercise होती है।
2) बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)
यह एक्सरसाइज आपके पेक्टोरल मेजर को ट्रेन करता है। इस से आप की चेस्ट बाहर को आने लगती है ग्रो करती है।
आप को बारबेल को कंधों की शीध में पकड़ना है। फिर बार्बेल को लिफ्ट करना है। अब बार्बेल को निचे की और लाएं सीने पे टच करें और फिर ऊपर ले जाएँ।
ध्यान रखें की आप वेट उठा रहे हों घिसड़ कर ऊपर ना ले जाएँ इस से आप के कंधों पे असर पड़ सकता है।
कितना वेट और कितने सेट लें ?
आप को इसके 5 सेट लेने है।
पहला बिल्कुल हल्का ताकि आप 20 से 25 रेप्स निकाल सकें। फिर 10 से 12 के 4 सेट। धीरे धीरे हर सेट के बाद वेट बढ़ाते रहें।
2. इंक्लाइन बार्बेल प्रेस (Incline Barbell Press)
यह एक्सरसाइज आपके अपर चेस्ट को ट्रैन करेगी।
बार्बेल को कंधों के शीध में पकड़िए उसे उठाइये फिर चेस्ट के निचले हिस्से में टच कर के उठाइये।
इसके 4 सेट लगाइये। हर बार थोड़ा थोड़ा वजन बढ़ते जाइये।
इस एक्सरसाइज में हमेशा किसी को सपोर्ट के लिए रखें।
डिक्लाइन बार्बेल प्रेस (Decline Barbell Bench Press)
अब बेंच के आखरी पार्ट की बारी। दोबारा कंधे की शीध में पकड़िए फिर बारबेल को अपनी चेस्ट पे टच करवाइये और उसे उठाइये।
इसके 4 सेट्स 12 रेप्स।
फ्लैट बेंच डंबल प्रेस (Flat Bench Dumbbell Press)
बार्बेल के बाद डम्बल मार कर हम उसी पार्ट को टारगेट करते हैं। इसका कारण है डंबल सीधा चेस्ट को ही टारगेट करता है।
साथ में आप Dumbbell में हैवी वेट लगा सकते हैं।
आप को इसके 3 सेट लेने है 12 से 15 रेप्स।
बटर फ्लाई (butterfly Machine )
butterfly वाली मशीन के बेंच पे बैठिये। फिर कंधे की शीध में उसके निचले हैंडल को पकड़िए।
कोहिनी को हल्का सा ऊपर उठा के हैंडल्स को चेस्ट के सामने ले आइये फिर पीछे कंधे से हल्का पीछे की ओर।
इसके 4 सेट्स 10 से 12 रेप्स।
इसी सीक्वेंस में इन को 4 बार मारिये फिर।
बटर फ्लाई की जगह हाई केबल प्रेस लगाएं
साथ ही एक एक्सरसाइज और ऐड कर दें वैली प्रेस।
वैली प्रेस
एक प्लेट लें उसे हाथों के बीच में रखें फिर हाथों को बिल्कुल सीधा रखें और स्क्वीज़ करते हुए प्लेट को चेस्ट से टच करें।
फिर ४ हफ्ते इसे करें और फर्क देख कर हमें जरूर बताएं। बाकि कोई सवाल या सुझाव हो तो हमें कमेंट सेक्शन में जरूर बताएं।
आप कमेंट सेक्शन में बता सकते हैं की Chest ke liye exercise आप कौन सी प्रेफर करते हैं।
